Lorsqu'il s'agit de nutrition, la nourriture que nous offrons à nos enfants joue un rôle crucial dans leur développement global. Une alimentation équilibrée et saine dès le plus jeune âge ne se limite pas seulement à répondre à leurs besoins nutritionnels immédiats ; elle jette également les bases d'habitudes alimentaires saines pour la vie.

Imaginez le corps d'un enfant comme une voiture en pleine croissance. Une alimentation riche en nutriments est comme le carburant de haute qualité qui aide cette voiture à rouler sans encombre, à éviter les pannes et à rester performante sur le long terme. Les enfants qui consomment une alimentation équilibrée sont plus susceptibles de maintenir un poids santé, d'avoir plus d'énergie, et de réussir.

Les nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux, les protéines, et les acides gras, sont les éléments constitutifs de leur croissance physique et mentale. Par exemple, le calcium et la vitamine D sont vitaux pour le développement des os, tandis que les oméga-3 favorisent le développement cérébral. En offrant une alimentation variée et équilibrée à vos enfants, vous vous assurez qu'ils reçoivent tout ce dont ils ont besoin pour grandir en bonne santé.

Impacts à long terme sur la santé et le développement des enfants

Il est bien connu que les habitudes alimentaires prises dans l'enfance ont tendance à persister à l'âge adulte. En d'autres termes, les bonnes habitudes que vous inculquez à vos enfants aujourd'hui les aideront à mener une vie saine plus tard. Selon de nombreuses études, les enfants qui suivent une alimentation équilibrée dès leur plus jeune âge ont moins de risques de développer des maladies chroniques, telles que l'obésité, le diabète de type 2, et les maladies cardiaques, plus tard dans la vie.

De plus, l'alimentation joue également un rôle crucial dans le développement cognitif des enfants. Une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres, et grains entiers peut améliorer la concentration, la mémoire, et les capacités d'apprentissage. Cela signifie que ce que vos enfants mangent aujourd'hui pourrait bien influencer leur succès scolaire demain.

Enfin, il est important de noter que l'alimentation ne concerne pas seulement la nourriture que les enfants mangent, mais aussi la manière dont ils la mangent. Les repas en famille, où les enfants participent à la préparation des repas, sont des occasions d'apprendre de bonnes habitudes alimentaires et d'apprécier la diversité des aliments.

Recettes pour les enfants de 2 à 3 ans

Repas équilibré pour enfants de 2 ans

Recette 1: Purée de légumes colorée avec du poisson blanc

Ingrédients :

• 1 carotte moyenne (environ 80 g)
• 1 courgette moyenne (environ 150 g)
• 1 pomme de terre moyenne (environ 100 g)
• 100 g de poisson blanc (colin, cabillaud)
• 1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive
• Une pincée de sel (optionnel)

Préparation :

1. Épluchez et coupez la carotte (80 g), la courgette (150 g) et la pomme de terre (100 g) en petits morceaux.
2. Faites cuire les légumes à la vapeur pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient bien tendres.
3. Pendant ce temps, faites cuire le poisson blanc (100 g) à la vapeur ou à l'eau pendant environ 5-7 minutes, en veillant à retirer toutes les arêtes.
4. Mixez les légumes avec l'huile d'olive (5 ml) jusqu'à obtenir une purée lisse. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau de cuisson pour ajuster la consistance.
5. Émiettez le poisson et mélangez-le à la purée de légumes. Servez tiède.

Recette 2: Compote de fruits maison sans sucre ajouté

Ingrédients :

• 2 pommes (environ 300 g)
• 1 poire (environ 150 g)
• 1 banane bien mûre (environ 120 g)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron

Préparation :

1. Épluchez les pommes (300 g) et la poire (150 g), retirez le cœur et coupez-les en petits morceaux.
2. Faites cuire les morceaux de pommes et de poire dans une casserole avec un fond d'eau pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez la banane coupée en rondelles (120 g) et 1 cuillère à soupe de jus de citron (15 ml).
4. Mixez le tout jusqu'à obtenir une compote lisse. Servez tiède ou froid.

Recette 3: Soupe de carottes et patates douces

Ingrédients :

• 3 carottes moyennes (environ 240 g)
• 1 patate douce moyenne (environ 200 g)
• 1 oignon moyen (environ 100 g)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 500 ml de bouillon de légumes faible en sel

Préparation :

1. Épluchez et coupez les carottes (240 g) et la patate douce (200 g) en petits morceaux.
2. Émincez l'oignon (100 g) et faites-le revenir dans l'huile d'olive (15 ml) dans une casserole jusqu'à ce qu'il soit translucide.
3. Ajoutez les carottes et la patate douce, puis versez le bouillon de légumes (500 ml).
4. Laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. Mixez la soupe jusqu'à obtenir une texture lisse. Servez tiède.

Recette 4: Porridge à l’avoine et aux fruits rouges

Ingrédients :

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait ou lait végétal (lait d'amande, d'avoine, etc.)
• 50 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
• 1 cuillère à café (5 ml) de miel ou de sirop d'érable (optionnel)

Préparation :

1. Faites chauffer le lait (200 ml) dans une casserole à feu doux.
2. Ajoutez les flocons d'avoine (50 g) et laissez cuire pendant 5 à 7 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce que le porridge épaississe.
3. Ajoutez les fruits rouges (50 g) et mélangez délicatement.
4. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (5 ml) pour un peu plus de douceur. Servez tiède.

Recette 5: Petits muffins aux légumes

Ingrédients :

• 1 courgette moyenne (environ 150 g) râpée
• 1 carotte moyenne (environ 80 g) râpée
• 100 g de farine complète
• 1 œuf
• 50 ml de lait
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1/2 sachet de levure chimique (environ 5 g)
• Une pincée de sel (optionnel)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Mélangez la farine (100 g) et la levure chimique (5 g) dans un grand bol.
3. Dans un autre bol, battez l'œuf avec l'huile d'olive (15 ml) et le lait (50 ml).
4. Incorporez la courgette râpée (150 g) et la carotte râpée (80 g) dans le mélange liquide.
5. Ajoutez progressivement le mélange sec (farine et levure) en remuant jusqu'à obtenir une pâte homogène.
6. Versez la pâte dans des moules à muffins et enfournez pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient dorés.
7. Laissez refroidir avant de servir.

Repas équilibré pour enfants de 3 ans

Recette 6: Quiche aux légumes avec pâte maison

Ingrédients pour la pâte :

• 150 g de farine
• 75 g de beurre froid, coupé en petits cubes
• 1 pincée de sel
• 2 à 3 cuillères à soupe (30-45 ml) d'eau froide

Ingrédients pour la garniture :

• 1 petite courgette (environ 150 g), coupée en rondelles
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), râpée
• 100 ml de crème fraîche légère
• 2 œufs
• 50 g de fromage râpé (emmental, gruyère)
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Pour la pâte : dans un bol, mélangez la farine (150 g) et le sel (1 pincée). Ajoutez le beurre froid (75 g) et travaillez du bout des doigts jusqu'à obtenir une texture sableuse. Ajoutez l'eau froide (30-45 ml) petit à petit jusqu'à former une boule de pâte. Étalez la pâte et placez-la dans un moule à tarte.
3. Piquez la pâte avec une fourchette et précuisez-la pendant 10 minutes.
4. Pendant ce temps, préparez la garniture : mélangez les œufs (2) avec la crème fraîche (100 ml), salez et poivrez. Ajoutez les légumes (courgette et carotte) et le fromage râpé (50 g).
5. Versez la garniture sur la pâte précuite et enfournez pour 25-30 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit dorée.
6. Laissez refroidir légèrement avant de servir.

Recette 7: Riz au lait parfumé à la vanille

Ingrédients :

• 100 g de riz rond
• 500 ml de lait entier
• 1 gousse de vanille ou 1 cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille
• 30 g de sucre (ou selon le goût)
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Rincez le riz rond (100 g) à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
2. Dans une casserole, portez le lait (500 ml) à ébullition avec la gousse de vanille fendue en deux ou l'extrait de vanille (5 ml).
3. Ajoutez le riz et une pincée de sel, puis laissez cuire à feu doux pendant 30 à 40 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce que le riz soit tendre et que le lait soit absorbé.
4. En fin de cuisson, ajoutez le sucre (30 g) et mélangez bien.
5. Retirez la gousse de vanille (si utilisée) et servez tiède ou froid.

Recette 8: Omelette aux fines herbes et fromage léger

Ingrédients :

• 3 œufs
• 50 g de fromage râpé (emmental, comté)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de lait
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de fines herbes hachées (persil, ciboulette, etc.)
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Dans un bol, battez les œufs (3) avec le lait (15 ml), le sel et le poivre.
2. Ajoutez les fines herbes hachées (1 cuillère à soupe) et le fromage râpé (50 g).
3. Faites chauffer l'huile d'olive (15 ml) dans une poêle à feu moyen.
4. Versez le mélange d'œufs dans la poêle et laissez cuire jusqu'à ce que l'omelette soit dorée sur le dessous.
5. Pliez l'omelette en deux et laissez cuire encore 1 à 2 minutes. Servez immédiatement.

Recette 9: Brochettes de fruits variés

Ingrédients :

• 1 pomme (environ 150 g), coupée en cubes
• 1 poire (environ 150 g), coupée en cubes
• 1 banane (environ 120 g), coupée en rondelles
• 100 g de raisins sans pépins
• Jus d'un demi-citron

Préparation :

1. Coupez les fruits (pomme, poire, banane) en morceaux de taille similaire.
2. Arrosez-les de jus de citron pour éviter qu'ils ne brunissent.
3. Montez les morceaux de fruits et les raisins (100 g) sur des brochettes en bois.
4. Servez immédiatement ou conservez au frais jusqu'au moment de servir.

Recette 10: Boulettes de lentilles aux épices douces

Ingrédients :

• 200 g de lentilles vertes
• 1 oignon moyen (environ 100 g), finement haché
• 1 gousse d'ail, hachée
• 1 carotte (environ 80 g), râpée
• 1 cuillère à café (5 ml) de cumin en poudre
• 1 cuillère à café (5 ml) de coriandre en poudre
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de farine de pois chiche ou de blé
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites cuire les lentilles (200 g) dans de l'eau bouillante pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égouttez et laissez refroidir.
2. Dans une poêle, faites revenir l'oignon (100 g) et l'ail avec l'huile d'olive (15 ml) jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3. Mélangez les lentilles, l'oignon, l'ail, la carotte râpée (80 g), les épices (5 ml de cumin et 5 ml de coriandre) et la farine (30 ml). Salez et poivrez.
4. Formez des boulettes avec vos mains.
5. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir les boulettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées de tous les côtés. Servez chaud.

Recettes pour les enfants de 5 à 10 ans

Recettes saines pour enfants de 5 ans

Recette 11: Pancakes à la banane sans sucre ajouté

Ingrédients :

• 1 banane bien mûre (environ 120 g)
• 2 œufs
• 50 g de flocons d'avoine
• 1 cuillère à café (5 ml) de levure chimique
• 1 cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille (optionnel)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de coco ou d'huile d'olive pour la cuisson

Préparation :

1. Dans un bol, écrasez la banane (120 g) jusqu'à obtenir une purée lisse.
2. Ajoutez les œufs (2) et mélangez bien.
3. Incorporez les flocons d'avoine (50 g), la levure chimique (5 ml), et l'extrait de vanille (5 ml) si vous en utilisez.
4. Faites chauffer l'huile (15 ml) dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
5. Versez des petites louches de pâte dans la poêle pour former des pancakes. Faites cuire environ 2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
6. Servez avec des fruits frais ou une cuillère de yaourt nature.

Recette 12: Salade de quinoa et légumes croquants

Ingrédients :

• 100 g de quinoa
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), râpée
• 1/2 concombre (environ 100 g), coupé en dés
• 1 poivron rouge (environ 150 g), coupé en dés
• 50 g de maïs en boîte, égoutté
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• Jus d'un demi-citron
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de menthe ou de persil pour la garniture

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa (100 g) selon les instructions du paquet, puis égouttez-le et laissez-le refroidir.
2. Dans un grand bol, mélangez les légumes : carotte râpée (80 g), concombre en dés (100 g), poivron rouge en dés (150 g), et maïs (50 g).
3. Ajoutez le quinoa refroidi et mélangez.
4. Assaisonnez avec l'huile d'olive (15 ml), le jus de citron, le sel et le poivre.
5. Garnissez avec des feuilles de menthe ou de persil. Servez frais.

Recette 13: Nuggets de poulet maison avec chapelure d’amande

Ingrédients :

• 200 g de filets de poulet
• 50 g de poudre d'amandes
• 50 g de chapelure
• 1 œuf
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de farine
• 1 cuillère à café (5 ml) de paprika doux
• 1 cuillère à café (5 ml) d'ail en poudre
• Sel et poivre au goût
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive pour la cuisson

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Coupez les filets de poulet (200 g) en morceaux de la taille d'une bouchée.
3. Dans un bol, mélangez la farine (30 ml), le paprika (5 ml), l'ail en poudre (5 ml), le sel et le poivre.
4. Battez l'œuf dans un autre bol.
5. Dans un troisième bol, mélangez la poudre d'amandes (50 g) et la chapelure (50 g).
6. Enrobez les morceaux de poulet de farine, trempez-les dans l'œuf battu, puis roulez-les dans le mélange de chapelure et d'amandes.
7. Faites chauffer l'huile d'olive (30 ml) dans une poêle à feu moyen et faites revenir les nuggets jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Vous pouvez également les cuire au four pendant 15 minutes.
8. Servez avec une sauce au yaourt ou une purée d'avocat.

Recette 14: Gâteau aux pommes sans sucre raffiné

Ingrédients :

• 2 pommes (environ 300 g), pelées et coupées en fines tranches
• 150 g de farine complète
• 2 œufs
• 100 ml de lait
• 50 ml d'huile de coco fondue ou d'huile d'olive
• 1 cuillère à café (5 ml) de levure chimique
• 1 cuillère à café (5 ml) de cannelle en poudre
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel ou de sirop d'érable (optionnel)
• 1 cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille (optionnel)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Dans un grand bol, mélangez la farine (150 g), la levure chimique (5 ml), et la cannelle (5 ml).
3. Dans un autre bol, battez les œufs (2) avec le lait (100 ml), l'huile (50 ml), le miel (15 ml), et l'extrait de vanille (5 ml) si vous en utilisez.
4. Incorporez le mélange sec au mélange humide jusqu'à obtenir une pâte homogène.
5. Ajoutez les tranches de pommes (300 g) à la pâte et mélangez délicatement.
6. Versez la pâte dans un moule à gâteau graissé et enfournez pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que le gâteau soit doré et cuit à cœur.
7. Laissez refroidir avant de démouler et de servir.

Recette 15: Velouté de légumes verts

Ingrédients :

• 1 courgette moyenne (environ 150 g), coupée en dés
• 100 g de petits pois frais ou surgelés
• 1 pomme de terre moyenne (environ 100 g), coupée en dés
• 1 oignon moyen (environ 100 g), émincé
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 500 ml de bouillon de légumes faible en sel
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de crème fraîche ou de yaourt nature
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive (15 ml) et faites revenir l'oignon (100 g) jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez les courgettes (150 g), les petits pois (100 g), et la pomme de terre (100 g). Mélangez bien.
3. Versez le bouillon de légumes (500 ml) et portez à ébullition.
4. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. Mixez la soupe jusqu'à obtenir une texture lisse.
6. Ajoutez la crème fraîche ou le yaourt (30 ml) et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon le goût.
7. Servez chaud, éventuellement avec des croûtons de pain complet.

Repas équilibré pour enfants de 6 à 10 ans

Recette 16: Wraps de poulet et légumes frais

Ingrédients :

• 200 g de filets de poulet
• 4 tortillas de blé complet
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), râpée
• 1/2 concombre (environ 100 g), coupé en fines lamelles
• 1 avocat (environ 150 g), coupé en tranches
• Quelques feuilles de laitue
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de yaourt nature
• 1 cuillère à café (5 ml) de jus de citron
• 1 cuillère à café (5 ml) de moutarde douce (optionnel)
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive pour la cuisson

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive (15 ml) dans une poêle à feu moyen.
2. Assaisonnez les filets de poulet (200 g) avec du sel et du poivre, puis faites-les cuire dans la poêle pendant environ 7 à 10 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et cuits à cœur. Laissez refroidir légèrement, puis coupez-les en lanières.
3. Pendant ce temps, préparez les légumes : râpez la carotte (80 g), coupez le concombre (100 g) en fines lamelles, et tranchez l'avocat (150 g).
4. Mélangez le yaourt (30 ml) avec le jus de citron (5 ml) et la moutarde (5 ml) pour faire la sauce.
5. Réchauffez les tortillas de blé complet (4) selon les instructions du paquet.
6. Sur chaque tortilla, étalez une cuillère de sauce au yaourt, ajoutez quelques feuilles de laitue, des lanières de poulet, des légumes, et des tranches d'avocat.
7. Roulez les tortillas pour former des wraps et servez immédiatement.

Recette 17: Poisson en papillote avec légumes colorés

Ingrédients :

• 2 filets de poisson blanc (environ 200 g chacun, colin, cabillaud)
• 1 poivron rouge (environ 150 g), coupé en fines lanières
• 1 courgette moyenne (environ 150 g), coupée en fines rondelles
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), coupée en julienne
• 1 citron (environ 120 g), coupé en rondelles
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 2 branches de thym frais ou de persil pour la garniture

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Préparez quatre grandes feuilles de papier cuisson.
3. Sur chaque feuille, placez un filet de poisson (200 g). Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Disposez les légumes (poivron, courgette, carotte) autour et sur le poisson, puis ajoutez une ou deux rondelles de citron (30 g).
5. Arrosez le tout d'une cuillère à soupe d'huile d'olive (15 ml) et ajoutez une branche de thym ou de persil.
6. Refermez les papillotes en repliant soigneusement les bords du papier cuisson pour bien enfermer le poisson et les légumes.
7. Placez les papillotes sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit cuit à cœur.
8. Servez les papillotes directement sur l'assiette pour un effet "surprise" lors de l'ouverture.

Recette 18: Pizza maison avec pâte au blé complet

Ingrédients pour la pâte :

• 250 g de farine de blé complet
• 125 ml d'eau tiède
• 1 cuillère à café (5 g) de levure de boulanger sèche
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à café (2,5 g) de sel

Ingrédients pour la garniture :

• 200 g de sauce tomate nature
• 150 g de mozzarella râpée
• 50 g de champignons frais, tranchés
• 1 poivron (environ 150 g), coupé en fines lanières
• 100 g de jambon blanc ou de poulet rôti, coupé en dés
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• Quelques feuilles de basilic frais pour garnir

Préparation :

1. Pour la pâte, mélangez la farine de blé complet (250 g), la levure (5 g), et le sel (2,5 g) dans un grand bol.
2. Ajoutez l'eau tiède (125 ml) et l'huile d'olive (15 ml), puis pétrissez la pâte pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce qu'elle soit lisse et élastique. Laissez reposer dans un endroit chaud pendant environ 1 heure, jusqu'à ce que la pâte double de volume.
3. Préchauffez votre four à 220°C.
4. Étalez la pâte sur une surface farinée pour former un disque de la taille de votre plaque de cuisson.
5. Étalez la sauce tomate (200 g) sur la pâte, puis ajoutez la mozzarella râpée (150 g).
6. Disposez les champignons tranchés (50 g), le poivron en lanières (150 g), et les dés de jambon ou de poulet (100 g) sur la pizza.
7. Arrosez d'une cuillère à soupe d'huile d'olive (15 ml) et enfournez pour 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que la croûte soit dorée et le fromage fondu.
8. Garnissez de feuilles de basilic frais avant de servir.

Recette 19: Smoothie aux fruits et légumes

Ingrédients :

• 1 banane (environ 120 g)
• 1 poignée de feuilles d'épinards frais (environ 30 g)
• 100 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
• 100 ml de lait d'amande ou autre lait végétal
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel ou de sirop d'érable (optionnel)
• 1 cuillère à café (5 ml) de graines de chia (optionnel)

Préparation :

1. Placez tous les ingrédients dans un blender : la banane (120 g), les épinards (30 g), les fruits rouges (100 g), et le lait d'amande (100 ml).
2. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3. Ajoutez du miel ou du sirop d'érable (15 ml) si vous le souhaitez pour un peu plus de douceur.
4. Servez immédiatement, en saupoudrant de graines de chia (5 ml) si désiré.

Recette 20: Galettes de courgettes et fromage

Ingrédients :

• 2 courgettes moyennes (environ 300 g), râpées
• 1 œuf
• 50 g de fromage râpé (emmental, comté)
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de farine
• 1 gousse d'ail, hachée
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Râpez les courgettes (300 g) et pressez-les dans un torchon propre pour enlever l'excès d'eau.
2. Dans un bol, mélangez les courgettes râpées avec l'œuf (1), le fromage râpé (50 g), la farine (30 ml), et l'ail haché. Salez et poivrez.
3. Faites chauffer l'huile d'olive (15 ml) dans une poêle à feu moyen.
4. Formez des petites galettes avec le mélange et faites-les cuire dans la poêle pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
5. Servez chaud avec une salade verte ou en accompagnement d'un plat principal.

Recettes pour les adolescents

Repas équilibré pour adolescents

Recette 21: Poke bowl au saumon et riz complet

Ingrédients :

• 150 g de riz complet
• 200 g de saumon frais, coupé en dés
• 1 avocat (environ 150 g), coupé en tranches
• 1/2 concombre (environ 100 g), coupé en dés
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), râpée
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja
• 1 cuillère à café (5 ml) de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café (5 ml) d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de sésame
• Quelques feuilles de coriandre pour garnir

Préparation :

1. Faites cuire le riz complet (150 g) selon les instructions du paquet. Laissez refroidir.
2. Dans un bol, mélangez les dés de saumon (200 g) avec la sauce soja (15 ml), le vinaigre de riz (5 ml), et l'huile de sésame (5 ml). Laissez mariner pendant 10 minutes.
3. Dans un grand bol, disposez le riz cuit. Ajoutez les tranches d'avocat (150 g), les dés de concombre (100 g), et la carotte râpée (80 g).
4. Ajoutez le saumon mariné par-dessus.
5. Saupoudrez de graines de sésame (15 ml) et garnissez de quelques feuilles de coriandre.
6. Servez immédiatement.

Recette 22: Buddha bowl avec tofu grillé

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme, coupé en dés
• 1 patate douce moyenne (environ 200 g), coupée en dés
• 100 g de quinoa
• 1/2 avocat (environ 75 g), coupé en tranches
• 50 g de chou rouge, émincé
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), râpée
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja
• 1 cuillère à café (5 ml) de miel ou de sirop d'érable
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Mélangez les dés de patate douce (200 g) avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (15 ml), du sel et du poivre. Disposez-les sur une plaque de cuisson et faites-les rôtir pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa (100 g) selon les instructions du paquet. Laissez refroidir.
4. Dans une poêle, faites griller les dés de tofu (200 g) avec la sauce soja (15 ml) et le miel (5 ml) jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
5. Dans un grand bol, disposez le quinoa cuit, les dés de patate douce rôtis, les tranches d'avocat (75 g), le chou rouge émincé (50 g), et la carotte râpée (80 g).
6. Ajoutez le tofu grillé par-dessus et servez immédiatement.

Recette 23: Salade César revisitée avec sauce au yaourt

Ingrédients :

• 1 laitue romaine, coupée en morceaux
• 150 g de blanc de poulet, grillé et coupé en lanières
• 50 g de croûtons de pain complet
• 30 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
• 1 cuillère à café (5 ml) de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Dans un petit bol, mélangez le yaourt (15 ml), le jus de citron (15 ml), la moutarde (5 ml), et l'huile d'olive (15 ml). Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Dans un grand bol, mélangez la laitue romaine avec les lanières de poulet grillé (150 g) et les croûtons de pain complet (50 g).
3. Ajoutez la sauce au yaourt et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
4. Saupoudrez de parmesan râpé (30 g) avant de servir.

Recette 24: Burritos végétariens avec haricots noirs et légumes

Ingrédients :

• 4 tortillas de blé complet
• 200 g de haricots noirs en boîte, rincés et égouttés
• 1 poivron rouge (environ 150 g), coupé en dés
• 1 oignon moyen (environ 100 g), émincé
• 1 tomate (environ 120 g), coupée en dés
• 1 avocat (environ 150 g), coupé en tranches
• 50 g de fromage râpé (cheddar ou emmental)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 cuillère à café (5 ml) de cumin en poudre
• 1 cuillère à café (5 ml) de paprika
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive (15 ml) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé (100 g) et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez le poivron en dés (150 g) et faites cuire pendant 5 minutes.
3. Incorporez les haricots noirs (200 g), la tomate (120 g), le cumin (5 ml), le paprika (5 ml), le sel et le poivre. Laissez cuire pendant encore 5 minutes.
4. Réchauffez les tortillas de blé complet (4) selon les instructions du paquet.
5. Disposez le mélange de haricots et légumes au centre de chaque tortilla, ajoutez les tranches d'avocat (150 g) et saupoudrez de fromage râpé (50 g).
6. Roulez les tortillas pour former des burritos et servez immédiatement.

Recette 25: Smoothie bowl aux superaliments

Ingrédients :

• 1 banane (environ 120 g), congelée
• 100 g de fruits rouges congelés (fraises, framboises, myrtilles)
• 100 ml de lait d'amande ou autre lait végétal
• 1 cuillère à café (5 ml) de graines de chia
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de poudre de protéines végétales (optionnel)
• 1 cuillère à café (5 ml) de miel ou de sirop d'érable (optionnel)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de granola
• Quelques tranches de banane et des baies fraîches pour garnir

Préparation :

1. Dans un blender, mixez la banane congelée (120 g), les fruits rouges congelés (100 g), le lait d'amande (100 ml), les graines de chia (5 ml), et la poudre de protéines (15 ml) jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Versez le smoothie dans un bol.
3. Garnissez avec des tranches de banane, des baies fraîches, et saupoudrez de granola (15 ml).
4. Ajoutez un filet de miel ou de sirop d'érable (5 ml) si désiré et servez immédiatement.

Recette 26: Wraps de falafels et légumes croquants

Ingrédients :

• 8 falafels (environ 200 g)
• 4 tortillas de blé complet
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), râpée
• 1/2 concombre (environ 100 g), coupé en lamelles
• Quelques feuilles de laitue
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de houmous
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Réchauffez les falafels (200 g) selon les instructions du paquet ou faites-les maison si vous préférez.
2. Préparez les légumes : râpez la carotte (80 g) et coupez le concombre (100 g) en lamelles.
3. Mélangez le houmous (30 ml) avec le jus de citron (15 ml) pour faire la sauce.
4. Réchauffez les tortillas de blé complet (4) selon les instructions du paquet.
5. Sur chaque tortilla, étalez une cuillère de sauce au houmous, ajoutez des feuilles de laitue, les falafels, les légumes râpés, et les lamelles de concombre.
6. Roulez les tortillas pour former des wraps et servez immédiatement.

Recette 27: Soupe miso aux nouilles et légumes verts

Ingrédients :

• 200 g de nouilles soba
• 1 litre d'eau
• 50 g de pâte miso
• 100 g de tofu, coupé en dés
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), coupée en julienne
• 1 courgette moyenne (environ 150 g), coupée en fines lamelles
• 100 g de champignons shiitake, tranchés
• 1 poignée d'épinards frais (environ 30 g)
• 2 oignons verts, émincés
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de mirin (optionnel)

Préparation :

1. Faites cuire les nouilles soba (200 g) selon les instructions du paquet. Égouttez-les et réservez.
2. Dans une grande casserole, portez l'eau (1 litre) à ébullition.
3. Ajoutez la pâte miso (50 g) et remuez jusqu'à dissolution complète.
4. Ajoutez les dés de tofu (100 g), les carottes (80 g), les courgettes (150 g), et les champignons shiitake (100 g). Laissez mijoter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. Ajoutez les épinards (30 g) et les oignons verts émincés. Assaisonnez avec la sauce soja (15 ml) et le mirin (15 ml) si vous en utilisez.
6. Répartissez les nouilles dans des bols et versez la soupe miso par-dessus. Servez chaud.

Recette 28: Poêlée de quinoa et légumes sautés

Ingrédients :

• 100 g de quinoa
• 1 poivron rouge (environ 150 g), coupé en dés
• 1 courgette moyenne (environ 150 g), coupée en dés
• 1 carotte moyenne (environ 80 g), coupée en julienne
• 100 g de brocoli, coupé en petits bouquets
• 1 oignon moyen (environ 100 g), émincé
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de coriandre pour garnir

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa (100 g) selon les instructions du paquet. Égouttez-le et laissez-le refroidir.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive (30 ml) à feu moyen.
3. Ajoutez l'oignon émincé (100 g) et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
4. Ajoutez les légumes (poivron, courgette, carotte, brocoli) et faites-les sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
5. Incorporez le quinoa cuit, ajoutez la sauce soja (15 ml) et mélangez bien pour que le tout soit bien enrobé.
6. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et garnissez de coriandre avant de servir.

Recette 29: Tartines complètes avec avocat, œuf poché, et tomate

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat (environ 150 g), écrasé
• 2 œufs
• 1 tomate (environ 120 g), coupée en tranches
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre blanc
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de basilic pour garnir

Préparation :

1. Faites chauffer une casserole d'eau avec le vinaigre blanc (15 ml) jusqu'à frémissement.
2. Cassez délicatement un œuf dans un petit bol, puis versez-le dans l'eau frémissante. Faites-le pocher pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que le blanc soit cuit mais que le jaune reste coulant. Répétez avec le deuxième œuf.
3. Pendant ce temps, toastez les tranches de pain complet.
4. Tartinez chaque tranche de pain avec l'avocat écrasé (150 g) et assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Disposez les tranches de tomate (120 g) par-dessus, puis placez un œuf poché sur chaque tartine.
6. Garnissez de feuilles de basilic et servez immédiatement.

Recette 30: Bowlcake à la banane et chocolat noir

Ingrédients :

• 1 banane mûre (environ 120 g), écrasée
• 1 œuf
• 40 g de flocons d'avoine
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de lait
• 1 cuillère à café (5 ml) de levure chimique
• 1 carré de chocolat noir (environ 10 g), coupé en petits morceaux

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la banane écrasée (120 g), l'œuf, les flocons d'avoine (40 g), le lait (15 ml), et la levure chimique (5 ml).
2. Ajoutez les morceaux de chocolat noir (10 g) dans la pâte.
3. Faites cuire au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le cake soit gonflé et cuit à cœur.
4. Dégustez directement dans le bol ou démoulez-le sur une assiette.

Conseils pour une alimentation équilibrée tout au long de l'année

Il est essentiel d'encourager la diversité alimentaire et d'impliquer les enfants dans la préparation des repas pour leur apprendre de bonnes habitudes alimentaires. Évitez les aliments transformés et privilégiez les produits frais pour garantir que vos enfants et adolescents reçoivent tous les nutriments nécessaires à leur croissance et à leur développement.

Date : 23/08/24

Auteur : animyjob